Nutrientes Essenciais

As células do corpo produzem energia para fabricar diversos tipos de moléculas essenciais para seu bom funcionamento. Várias substâncias participam desse processo e a maioria delas é sintetizada pelo organismo. Porém, cerca de 47 nutrientes não são, e devem ser ingeridas já prontas, buscadas nos alimentos ou em suplementos. Esses são os “nutrientes essenciais”, e a falta deles pode trazer prejuízos ao organismo. Eles são divididos em quatro categorias: vitaminas, sais minerais, aminoácidos e ácido graxo essencial (ácido linoleico). Vitaminas O termo “vitamina” começou a ser usado em 1911 pelo bioquímico polonês Kazimierz Funk. Em latim vitasignifica vida e anima, animal. Acreditava-se na época que estes nutrientes eram organismos vivos. Quando elas começaram a ser estudadas, muitas pessoas tinham carências extremas que provocavam doenças bem específicas e de fácil identificação como o escorbuto, o beribéri e a pelagra. Hoje em dia, o diagnóstico de deficiência vitamínica se tornou mais difícil, já que elas não são tão agudas. Porém, sua carência, mesmo que pouca, causa prejuízos ao organismo. As vitaminas podem ser divididas em dois grupos, as hidrossolúveis e as lipossolúveis. As primeiras são aquelas que dissolvem em água, são absorvidas pelo intestino e por meio do sistema circulatório são transportadas para os outros tecidos do corpo. As mais importantes para o homem são: B1, B2, B5, B6, B12, C, H, M e PP. As vitaminas lipossolúveis se dissolvem em gordura. Por meio dos sais biliares, elas podem ser absorvidas pelo intestino e são transportadas para outras partes do corpo pelo sistema linfático. As mais importantes são:E, A, D, E e K. Alguns alimentos ricos em vitaminas: Vitaminas  Alimentos  A  brócolis, acerola, abacate, cenoura, caju, manga e salsa.  B1  brócolis, arroz integral, nozes, feijão, ervilha, carne de porco, peixe e gema de ovo.  B2 leite e derivados, carnes, ovo, cereais em grão, vegetais de folhas verdes e vegetais amarelos.  B3 carnes, leite e derivados, cereais em grão, nozes, amendoim, ervilha, feijão e legumes.  B5 leite, ovo, cogumelos, cereais em grão, legumes, milho e abacate.  B6 cereais em grão, arroz integral, batata, banana, aveia, atum e carne de porco.  B9 fígado e vegetais de folhas verdes.  B12 carne vermelha, leite e ovos.  C frutas cítricas, mamão, manga, morango, vegetais de folhas verdes e pimentão.  D peixes de água salgada, fígado e ovos.  E aveia, batata doce, brócolis, cereais integrais, nozes, avelã e abacate.  H vegetais, ovos e fígado.  K carnes, leite, arroz integral, vegetais de folhas verdes, tomate, ervilha e óleos vegetais. Sais Minerais Os sais minerais são substâncias inorgânicas que têm funções importantes para o organismo humano. Eles são responsáveis pela formação das partes sólidas do corpo, como ossos e dentes e mantém a conservação dos tecidos, músculos, órgãos e células sanguíneas. Sua ingestão em quantidades extremas pode ser perigosa, pois diminui a absorção de outros nutrientes. Pessoas que praticam esportes devem ingerir mais sais minerais, pois eles são expelidos junto ao suor. É por isso que atletas costumam comer banana: ela repõe o cálcio perdido e evita cãibras. Essas substâncias são muito importantes também para o funcionamento equilibrado do organismo. A depressão, por exemplo, pode estar associada à carência de lítio. Já a falta de cálcio pode provocar bruxismo, queda de cabelo e unhas fracas e quebradiças. Pouco zinco pode causar acne, apatia e falta de memória. Os sais minerais mais importantes para o homem são: Cálcio, Fósforo, Potássio, Enxofre, Sódio, Magnésio, Ferro, Cobre, Zinco, Selênio e Cromo. Alguns alimentos ricos em sais minerais: Sais Minerais   Alimentos  Cálcio  derivados do leite, brócolis, couve e espinafre.  Cobre  amendoim, nozes, ervilha, fígado e trigo integral.  Cromo  mariscos, carnes e cereais.  Enxofre  peixes, carnes, ovos, feijão, brócolis, repolho, cebola e alho.  Ferro  carnes, gema de ovo, fígado, feijão, aveia e aspargos.  Fósforo  carnes, ovos e cereais.  Magnésio  verduras em geral, maçã, nozes e figo.  Potássio   banana, frutas cítricas, batata, ervilha, melão e tomate.  Selênio  milho, cereais e tomate.  Sódio  sal de cozinha e algas marinhas.  Zinco  peixes, carnes, ovos, castanha do pará e ervilha. Aminoácidos Os aminoácidos são pequenas moléculas que, quando agrupadas, formam as proteínas, nutriente indispensável para o corpo humano. Elas são as responsáveis por várias funções: constituem os tecidos e células, estão presentes em nosso material genético, formam alguns neurotransmissores, tem função reguladora e estimulam o sistema imunológico. Os aminoácidos podem ser divididos de acordo com a forma como são adquiridos, sendo classificados como essenciais ou não essenciais. Os primeiros são aqueles que não podem ser sintetizados pelo organismo humano, devendo ser adquiridos através da ingestão de alimentos como ovos, leite, carne e derivados. São eles: metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilanina, tripofano, lisina, treonina, histidina e arginina. Os dois últimos são essenciais apenas durante a infância, depois disso passam a ser sintetizados pelo corpo. Os aminoácidos não essenciais são aqueles que nosso organismo consegue produzir: a alanina, o ácido aspártico, o ácido glutâmico, a cisteína, a glicina, a glutamina, a hidroxiprolina, a prolina, a serina e a tirosina.